Heißhunger: Weshalb die Attacken entstehen und was Sie dagegen unternehmen können

Wer kennt sie nicht, die lästigen Heißhungerattacken? Besonders oft treten sie abends auf und dann ist dem Verlangen kein Einhalt mehr zu gebieten. Chips, Gummibärchen, Reste vom Abendessen: Alles kann dem Heißhunger zum Opfer fallen. Da regelmäßige Heißhungerattacken negative gesundheitliche Auswirkungen haben können, stellen wir hier Möglichkeiten zum Umgang mit Heißhunger vor.

Die Ursachen für Heißhunger können mannigfaltig sein. Oft ist es eine Kombination aus physiologischen, emotionalen und sozialen Faktoren, welche Heißhunger auslösen. 

Von grundlegender Bedeutung ist oft der Blutzuckerspiegel. Unser Körper möchte einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel waren, damit immer genug Energie schnell abrufbar ist. Dementsprechend kann ein niedriger Blutzuckerspiegel für ein Essverlangen sorgen, welches wir als Heißhunger bezeichnen. Dann ist die Lust groß auf Süßigkeiten wie Gummibärchen oder ungesunden Lebensmitteln mit weißem Mehl, um den Blutzucker schnell zu erhöhen. Ein niedriger Blutzuckerspiegel bzw. große Schwankungen im Blutzuckerspiegel können also eine Ursache für Heißhunger sein.

So einfach ist die Angelegenheit jedoch leider nicht. Folgende weitere Heißhunger Ursachen können eine Rolle spielen:

• Hormonelle Schwankungen: Hormone wie Insulin und Ghrelin beeinflussen unser Hungergefühl. Ungleichgewichte oder Schwankungen können also Heißhungerattacken auslösen. Insulin hängt übrigens mit dem Blutzuckerspiegel zusammen.
• Emotionales Essen: Emotionale Faktoren wie Stress, Einsamkeit oder Langeweile können zu Heißhungerattacken führen. Essen kann dann zur Beruhigung oder zum Trösten dienen.
• Schlafmangel: Schlafmangel kann den Hormonhaushalt sowie Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Hierdurch könnte Heißhunger entstehen.
• Nährstoffmängel: Wenn der Körper gewisse Mängel an Nährstoffen aufweist, könnte das eine Heißhunger Ursache sein. Der Körper verlangt dann mehr Nahrung, um den Mangel zu stillen. Eine entsprechende Untersuchung beim Arzt könnte Aufschluss geben.
• Soziale und kulturelle Anlässe: Besondere Anlässe oder Einflüsse der Werbung könnten Heißhungerattacken bedingen. Vielleicht bemerken Sie Muster, welche Anlässe bei Ihnen Heißhunger auslösen.…
• Restriktive Essgewohnheiten: Wer öfter Diäten durchführt oder anderweitig die eigene Ernährung einschränkt, kann das in Form von Heißhungerattacken zurückbekommen. Vergessen Sie Diäten und denken Sie mehr in Form von langfristigen und gesunden Ernährungsgewohnheiten.
• Gewohnheiten und Konditionierung: Auch die reine Gewohnheit kann eine Rolle spielen. Machen Sie jeden Abend auf der Couch eine Tüte Chips auf? Naschen Sie auf der Arbeit?
• Reaktion auf gewissen Nahrungsmittel: Menschen können Heißhungerattacken erleben, wenn sie gewisse Lebensmittel bzw. Suchtmittel wie Zucker essen. Das kann Heißhunger „triggern”.

Hunger und Heißhunger sind grundlegend unterschiedlich. Hunger weist auf ein natürliches und wichtiges Verlangen hin, Heißhunger entsteht meistens aufgrund eines Problems im Leben oder in der Ernährung. In folgenden Punkten unterscheiden sich Hunger und Heißhunger:

• Ursachen: Hunger ist ein physiologischer Zustand, der durch einen Mangel an Ernährung und Energie ausgelöst wird. Der Körper will den Nährstoffbedarf decken. Bei Heißhunger spielen emotionale, soziale und physiologische Faktoren mit, ein Verlangen über den tatsächlichen Bedarf zu erzeugen.
• Intensität: Hunger steigert sich allmählich und ist ein anhaltendes Verlangen. Heißhunger tritt plötzlich auf und ist ein intensives Verlangen, welches wie Suchtdruck erscheinen kann.
• Art des Verlangens: Hunger verlangt nach vielseitigen und abwechslungsreichen Nahrungsmitteln. Heißhunger verlangt oft nach besonders viel Zucker, Fett oder Salz.
• Reaktion auf Sättigung: Der Hunger wird gestillt, wenn der Bedarf gedeckt ist. Das Gefühl verschwindet allmählich. Heißhunger führt nur zu vorübergehender Befriedigung, oft verbunden mit Schuldgefühlen.

Heißhunger wird zu einem richtigen Problem, wenn er regelmäßig auftritt. In erster Linie ist eine Gewichtszunahme in der Regel mit häufigen Heißhungerattacken verbunden. Die weitreichenden und negativen Folgen von Übergewicht sind weit bekannt.

Neben der Gewichtszunahme ist die mit Heißhunger verbundene ungesunde Ernährung ein Problem. Meistens stehen verarbeitete, zuckerhaltige und fetthaltige Speisen auf dem Plan.

Schlussendlich könnten Stoffwechselstörungen auftreten, etwa Diabetes-Typ-2 oder Insulinresistenz. Diese Krankheiten entstehen durch die unregelmäßige und hohe Kalorienzufuhr und die ungesunde Ernährung.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden darüber hinaus gefördert. Blutdruck und Cholesterinspiegel können steigen.

Die psychische Belastung von häufigen Heißhungerattacken können nicht nur die Lebensqualität einschränken, sondern auch zu Essstörungen führen. Hierdurch können Betroffene in einen Teufelskreis geraten. Es können sich Gewohnheiten bilden, die von einer Abhängigkeit nicht weit entfernt sind.

Energie- und Stimmungsschwankungen: Der unregelmäßige Verzehr von insbesondere zuckerhaltigen Speisen führt schnell zu Energiehochs und -tiefs, welche die eigene Stimmung bedrücken können.

Heißhunger langfristig vorzubeugen, ist eigentlich nicht schwer. Es sind im Großen und Ganzen gesunde Ernährungsgewohnheiten, welche Heißhunger unterbinden können. So sind regelmäßige Mahlzeiten das A und O. Hiermit können Sie Schwankungen im Verlangen nach gewissen Nahrungsmitteln möglichst unterbinden. Wenn Sie Heißhunger am Abend haben, ist ggf. Ihr Abendessen zu früh. Oft ist eine der Heißhunger am Abend Ursachen, dass man über den Tag viel zu wenig isst. Dann holt sich der Körper kurz vor dem Schlafengehen seinen Bedarf ein.

Eine ausgewogene Ernährung kann in diesem Zug alle wichtigen Nährstoffe liefern. Hierdurch wird dem Körper eine der Grundlagen (Nährstoffmängel) für Heißhungerattacken genommen.

Sollte dennoch die Lust zwischendurch auftreten, empfehlen wir gesunde Snacks. Obst, Gemüse, Datteln, Nüsse und Samen sind gute Alternativen. Wollen Sie probieren, den Heißhunger zu dämmen, haben einige Menschen mit Bitterstoffen gegen Heißhunger gute Erfahrungen gemacht.

Weitere hilfreiche Tipps und Tricks sind folgende:

• Genug trinken! Wasser kann Ihrem Körper dabei helfen, keinen Heißhunger auszubilden.
• Auf Diäten verzichten: Eine Gewichtsabnahme sollte mit gesunden und langfristigen Ernährungsumstellungen einhergehen, nicht mit restriktiven Diäten.
• Stressbewältigung: Stress ist eine häufige Ursache für Heißhungerattacken. Gehen Sie Ihren Stress an und Sie lösen ggf. das Problem mit dem Heißhunger.
• Schlafqualität: Auch der Schlaf kann Einfluss auf Heißhunger haben.
• Gesunde Gewohnheiten: Probieren Sie, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Wie gesagt, kann Konditionierung (nach dem Schema: Jeden Abend eine Tüte Chips) eine Ursache für Ihr Verlangen sein.

Regelmäßiger Heißhunger ist extrem ungesund und eine Belastung für den ganzen Körper. Insbesondere das Zubettgehen mit einem vollen Bauch nimmt Ihrem Organismus die Möglichkeit, sich vollständig im Schlaf zu regenerieren. Sie sollten das Problem also zeitnah in den Griff kriegen. Ein Besuch beim Arzt oder Ernährungsberater kann hilfreich sein.

Heißhunger ist ein unnatürliches Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln, welches besonders häufig am Abend auftritt. Im Gegenteil zum normalen Hunger besteht kein natürliches Verlangen nach einer ausgewogenen Ernährung und das Sättigungsgefühl geht oft mit Schuldgefühlen einher.