Vegetarische Ernährung: Worauf Sie achten sollten

Die vegetarische Ernährung wird immer beliebter. Dabei geht es nicht nur um Nächstenliebe den Tieren gegenüber, die vegetarische Ernährungsweise macht immer häufiger Schlagzeilen, weil sie ggf. gesundheitsfördernd ist. Wir schauen uns diese Thematik im Detail an und geben Ihnen die notwendigen Hinweise, die Sie brauchen, um ohne Mängel vegetarisch zu leben.

Die vegetarische Ernährungsweise fordert ein erhöhtes Bewusstsein der eigenen Ernährung gegenüber. Wichtig ist vorrangig, dass Sie die folgenden Mikro- und Makronährstoffe beachten, um durch die vegetarische Ernährung keinen Mangel zu erfahren:

• Proteine
• Eisen
• Calcium
• Vitamin B12
• Omega-3-Fettsäuren

Proteine sind besonders dicht in tierischen Nahrungsmitteln vorzufinden. Sie müssen also ggf. ein Auge darauf behalten, dass kein Eiweißmangel eintritt. Als Faustregel benötigt ein Mensch je Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Eiweiß täglich. Hierfür sind insbesondere folgende Proteinquellen interessant:

• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Tempeh
• Nüsse
• Samen
• Quinoa
• Eier
• Käse

Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollten Sie Eisen aus natürlichen Quellen beziehen. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und getrocknete Früchte enthalten viel Eisen. Zeitweise können Sie mit eisenhaltigen Säften nachhelfen, eine Dauerlösung ist das jedoch nicht.

Calcium kommt häufig in Milchprodukten vor. Wenn Sie auch auf diese verzichten wollen, sollten Sie Ihren Calciumspiegel im Auge behalten. Pflanzliche Milchalternativen werden oft mit Calcium angereichert. Ansonsten finden Sie wieder viel davon in Blattgemüse, Sesamsamen und Mandeln.

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Als Vegetarier sollten Sie darum entweder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verzehren oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln Vitamin B12 supplementieren.

Nicht zu vergessen sind die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Während die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) reichlich in vegetarischen Lebensmitteln enthalten ist, gilt das nicht für DHA (Docosahexaensäure) und DPA (Docosapentaensäure). Diese sind jedoch für das Nervensystem und unser Gehirn von immenser Bedeutung, weshalb Sie das ärztlich abklären sollten. 

Wenn Sie diese wichtigen Punkte beachten, sollte kein Mangelzustand mehr auftreten, während Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung setzen.

Die Ernährungsumstellung auf eine vegetarische Ernährung kann anfangs hart sein, insbesondere wenn die Vielfalt an geliebten Speisen und Rezepten noch nicht gegeben ist. Sie können sich jedoch sicher sein, dass Sie mit der Zeit Ihr Repertoire entsprechend erweitern können. Im Internet gibt es zahlreiche Rezepte und Portale, die eigens für die vegetarische Ernährung gemacht sind. Freuen Sie sich also auf viele neue Rezepte und kulinarische Einblicke!

Oft gelingt es übrigens, die eigenen Leibspeisen mit vegetarischen Alternativprodukten dennoch zu kochen. Hackfleisch lässt sich bspw. für Speisen wie Chili Con Carne sehr gut mit Grünkern ersetzen. Geschnetzeltes oder größere Fleischfilets könnten mit Pilzalternativen oder Fleischersatzprodukten substituiert werden. 

Vegetarier entdecken oft die saisonalen Produkte für sich. Das ist auch nur empfehlenswert, weil Sie durch Saisonalität für mehr Abwechslung auf Ihrem Teller sorgen können. Hierdurch sinkt wiederum die Wahrscheinlichkeit auf Mangelzustände.

Viele Vegetarier und Veganer setzen auf Superfoods und andere nährstoffreiche Lebensmittel, um ihre Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Probieren Sie gerne folgenden Superfoods aus:

• Chiasamen
• Leinsamen
• Spirulina
• Hefeflocken
• Algenöl
• Maca-Pulver
• Camu Camu
• Goji-Beeren
• Flohsamenschalen

Diese können häufige Mängel der vegetarischen Ernährungsweise ggf. ausgleichen. Zusätzlich sind jedoch oft Nahrungsergänzungsmittel mit folgenden Nährstoffen wichtig:

• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Eisen
• Calcium
• Jod

Die vegetarische Ernährung kann positive Auswirkungen auf den Körper haben, das geht aus einigen Studien hervor. Folgende Auswirkungen wurden gehäuft beobachtet:

• Herzgesundheit: Herzkrankheiten konnten reduziert werden, weil weniger gesättigte Fettsäuren aufgenommen wurden. Dem entgegen standen mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde ungesättigte Fettsäuren.
• Gewichtskontrolle: Oft kam es zu einem niedrigeren BMI als bei Fleischessern. Das Risiko von Fettleibigkeit könnte also durch Vegetarismus gesenkt werden.
• Blutzuckerkontrolle: Da vermehrt ballaststoffreich gegessen wurde, unterlag der Blutzucker seltener großen Schwankungen, was bspw. das Risiko auf Diabetes-Typ-2 senken kann.
• Krebsprävention: Durch weniger verarbeitetes Fleisch und gesundes Obst sowie Gemüse könnte seltener Krebs entstehen.
• Verdauungsgesundheit: Der Verdauungsapparat scheint sich gebessert zu haben, Verstopfen traten etwa seltener auf.
• Nährstoffreiche Ernährung: Da intensiver auf die Ernährung und Abwechslung geachtet wurde, könne eine vegetarische Ernährung mehr Nährstoffe liefern. Da ein höheres Bewusstsein für die Problemkandidaten wie Vitamin B12 herrscht, könnten hier seltener Mängel auftreten.

Damit Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung auf der sicheren Seite sind, empfiehlt sich ein Besuch beim Arzt und anschließend auch beim Ernährungsberater, wobei das gerne auch ein Heilpraktiker sein kann. Der Arzt wird Sie ggf. dazu einladen, während Ihrer Ernährungsumstellung regelmäßige Untersuchungen auf Mängel durchzuführen. Der Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die vegetarische Ernährungsweise einzuführen. Zudem kann er mit abwechslungsreichen und gesunden Rezepten und Speisen helfen.

Die Umstellung auf eine fleischlose Ernährung ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Fleisch liefert uns wichtige Nährstoffe, die für einen gesunden Stoffwechsel wichtig sind. Planen Sie also bitte gut Ihre Ernährungsumstellung und suchen Sie bestenfalls einen Arzt und Ernährungsberater auf. Man ist, was man isst, weshalb eine mangelhafte Ernährung weitreichende Konsequenzen auf Ihre Gesundheit und Ihr persönliches Wohlbefinden haben kann.

Streng genommen ist Fisch nicht vegetarisch. Wer Fisch verzehrt, ist ein Pescetarier. Dann isst man kein Fleisch wie Rind oder Schwein, Fische und Meeresfrüchte werden jedoch nach wie vor verzehrt. Oft erklärt man das damit, dass Fische keine Schmerzen äußern können oder ihre Gehirne nicht derart entwickelt sind. 

Eier sind vegetarisch. Hühner können Eier legen, ohne dafür ihr Leben zu lassen. Eine spezielle Form des Vegetarismus ist der Ovo-Vegetarismus. Dann werden Eier verzehrt, Milchprodukte jedoch nicht. Veganer verzichten oft auf Eier, weil die Lebensqualität vieler Eier legender Hühner nicht sonderbar gut ist und sie im Prozess auch (frühzeitig) sterben können.

Das lässt sich so einfach nicht beantworten. Eine gut geplante und durchgeführte vegetarische Ernährungsweise kann sehr wohl gesund sein. Achtet man jedoch bspw. nicht auf Mangelzustände, kann eine vegetarische Ernährung schnell sehr ungesund werden. Viele wissenschaftliche Studien weisen jedenfalls auf gesundheitliche Vorteile in Zusammenhang mit einer vegetarischen Ernährungsweise hin.

Das hängt ganz davon ab. Ungesunde Speisen wie Chips, Pommes Frites oder Fruchtgummis können vegetarisch sein. Es kommt also nach wie vor auf Ihre Ernährung an. Oft bemerken Vegetarier jedoch einen Gewichtsverlust bei ihrer Ernährungsumstellung.

Milch ist vegetarisch. Ziegen, Schafe und Kühe können Milch produzieren, ohne getötet zu werden. Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind dementsprechend auch vegetarisch. Eine Sonderform ist der Lakto-Vegetarismus. Während Milch und Milchprodukte gegessen werden, verzichten Lakto-Vegetarier auf Eier, Fische und Fleisch.

Sie werden zu einem Vegetarier, indem Sie auf Fleisch verzichten. Es soll also kein Tier sterben müssen, um Ihre Ernährung zu gewährleisten. Das schließt Fische mit ein. Wollen Sie nach wie vor Fische verspeisen, sind Sie Pescetarier. Verzichten Sie fortan auf jegliche tierische Produkte, einschließlich Milch, Eiern, Honig und Leder, sind Sie Veganer.