Welche Fette sind gesund?

Es gibt Fette, die sind gesund und wünschenswert in einer gesunden Ernährung. Auf der anderen Seite gibt es Fette, die bspw. Arteriosklerose und Entzündungen begünstigen können. Da viel Verwirrung rund um dieses Thema herrscht, wollen wir endgültig klären: Welche Fette sind gesund?

Man liest auf den meisten Nährwertangaben Hinweise dazu, wie viel ungesättigte und gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Hier sollten Sie in Zukunft auf möglichst viel ungesättigte Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren achten. In erster Linie fördern Sie damit Ihre Herzgesundheit. Ungesättigte Fette können helfen, den Cholesterinspiegel und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Hierdurch kann Ihr Blut mehr HDL-Cholesterin im Vergleich zu LDL-Cholesterin enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren können zudem das Sättigungsgefühl steigern. Hierdurch könnten bspw. weniger Heißhungerattacken auftreten. 

Ungesättigte Fettsäuren könnten darüber hinaus die Insulinempfindlichkeit positiv beeinflussen. Das kann gegen Schwankungen im Blutzuckerspiegel helfen, was erneut für weniger Heißhungerattacken sorgen könnte.

Die Begriffe der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verwirren darüber hinaus oft. Omega-6-Fettsäuren sind an und für sich nicht ungesund. Ungesund ist lediglich, dass wir vergleichsweise viele Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Beides sind jedoch essenzielle Fettsäuren, die unser Körper von selbst nicht herstellen kann und darum über die Ernährung aufnehmen muss.

Omega-3-Fettsäuren gliedern sich in drei Haupttypen auf: die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicoseptansäure (EPA) und Docosahexansäure (DHA). ALA erhalten Sie hauptsächlich über pflanzliche Quellen wie Samen und Nüsse, EPA und DHA stammen vorwiegend aus tierischen Quellen.

Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmend wirken und somit Entzündungsprozesse im ganzen Körper minimieren. Des Weiteren sind sie für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen von hoher Bedeutung. Insbesondere DHA wird für Gehirn und Augen des Babys in der Schwangerschaft benötigt. Nicht zuletzt sind Omega-3-Fettsäuren von hoher Bedeutung für die Zellmembranen.

Omega-6-Fettsäuren liegen meistens als Linolsäure vor. Wichtige Quellen sind Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl. Omega-6-Fettsäuren weisen entzündungsfördernde Eigenschaften auf, weshalb Omega-3-Öle zum Ausgleich nötig sind. Es werden Verhältnisse von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1 : 1 bis 1 : 4 empfohlen. In der Ernährung der meisten Menschen liegt das Verhältnis selten unter 1 : 10. 

Transfette sind gewisse Fette, welche bei industriellen Verarbeitungsprozessen entstehen, wenn flüssige pflanzliche Öle in harte Fette umgewandelt werden. Diese können die Gesundheit negativ beeinflussen, weil sie entzündungsfördernd sind und den Wert des LDL-Cholesterins erhöhen, während das „gute” HDL-Cholesterin verringert werden. Typische Quellen für Transfette sind:

• Margarine
• Frittierte Fertiglebensmittel
• Backwaren
• Snacks
• Kekse

Am einfachsten ernähren Sie sich mit gesunden Fetten, indem Sie ungesunde Fettquellen mit gesunden Fettquellen austauschen. Wir wollen daher erstmal einen Überblick über gesunde Fettquellen geben, die Sie bestens in Ihre tägliche Ernährung einbauen können. Hier die gesunde Fette Liste:

• Avocado: Leckere Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren und sind zudem mit vielseitigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien versehen.
• Fettreiche Fische: Lacks, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch besitzen viele Omega-3-Fettsäuren, weshalb bspw. Fischöle zur Prävention von Herzkrankheiten empfohlen werden.
• Olivenöl: ist nicht nur reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, es enthält zudem viele Polyphenole, die weiter entzündungshemmend wirken können. Gönnen Sie sich also gerne ein extra natives Olivenöl.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, unverarbeitete Erdnüsse und Pistazien sind hervorragende Quellen für gesunde und ungesättigte Fettsäuren. Zudem enthalten Sie oft viele Proteine, um einem Eiweißmangel vorzubeugen.
• Samen: Samen werden oft aus der alltäglichen Ernährung gelassen, dabei gewinnen wir aus ihnen zahlreiche Öle. Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Kürbiskerne sind hervorragende Fettquellen, mit denen sich zahlreiche Speisen verzieren lassen.
• Eier: Eier enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren. Es lohnt sich, auf Eier aus biologischer Haltung zu setzen, weil die Ernährung der Hühner reich an Omega-3-Fettsäuren sein sollte. 
• Dunkle Schokolade und Kakao: Oft vergessen wird Kakao als gesunde Speise und Quelle hochwertiger Fette. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist der optimale Snack neben Nüssen und Samen.

Sie sollten abschließend darauf achten, möglichst auf Transfette zu verzichten. Tierische Transfette kommen nur selten vor, gelten allerdings als gesünder als industrielle Transfette. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie von Transfetten in Kuhfleisch und -fett lesen.

Zudem sollten Sie vermehrt auf Omega-3-Fettsäuren setzen, um ein gesundes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu erhalten. Zu guter Letzt sollten Sie auf ungesättigte Fettsäuren setzen und die Einnahme von gesättigten Fettsäuren möglichst reduzieren.

Zahlreiche Funktionen übernimmt Fett im Organismus:

• Fett dient als Energiequelle.
• Fette sind Bestandteile von Zellmembranen.
• Fettpolster schützen unsere Organe.
• Fettlösliche Vitamine können nur mit Fetten aufgenommen werden.
• Hormone enthalten Fette bzw. Fettsäuren.
• Fettgewebe isoliert Wärme.
• Unser Gehirn besteht zu einem großen Anteil aus Fetten.
• Gesunde Fette können Entzündungsreaktionen im Körper eindämmen.

Es gibt nicht das eine gesunde Öl, welches am gesündesten ist. Folgende Möglichkeiten werden jedoch oft diskutiert:

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Kokosöl
• Leinöl
• Walnussöl
• Sesamöl
• Hanfsamenöl